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Pilates III

«Al principio lo más complicado es ser capaz de seguir la secuencia de trabajo y mantener las activaciones de centro y suelo pélvico durante todo el ejercicio»

Nuestro tercer post de Pilates y nuestra segunda clase práctica. 😉

¿Qué tal se os dió la primera?, ¿Cómo van esos Roll Down y Pirámides? y ¿vuestras espaldas?…

Al principio lo más complicado es ser capaz de seguir la secuencia de trabajo y mantener las activaciones de centro y suelo pélvico durante todo el ejercicio. Por eso, es importante practicar mucho al comienzo, cuando los ejercicios son sencillos, para interiorizar bien el método de trabajo y avanzar más rápido. (Recordar Secuencia de Trabajo Aquí)

Continuamos con nivel básico. Estos son los ejercicios de hoy:

ROMBOIDES (Objetivo: fortalecer musculatura profunda, de sostén, de la espalda)

Músculos Romboides menor y mayor. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.

Posición de Inicio: tendido supino (tumbado boca arriba), con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suleo, retroversión de pelvis (para corregir la curvatura de la zona lumbar y que toda la columna esté en contacto con la colchoneta), Imprint (ligera presión de toda la espalda hacia la colchoneta), brazos elevados al techo (bien estirados pero sin despegar los hombros ni escápulas (omóplatos) del suelo).

Romboides Posición Inicial. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
Posición de Inicio en «Imprint» (toda la espalda bien apoyada sobre la colchoneta y ejerciendo una ligera presión sobre la misma). INHALO

 

Romboides elevación de hombros. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO. Manteniendo el «Imprint» durante todo el ejercicio alargo brazos al techo (sólo se despegarán del suelo hombros y escápulas)

Respiración: La primera vez INHALO en parado y EXHALO cuando alargo. En el resto de repeticiones INHALO al descender hombros y escápulas y EXHALO al alargar al techo.

Repeticiones: 10 (alargar + descender = 1 repetición)

 

PELVIC CURLRIZO DE PELVIS (Objetivo: movilización de la columna vertebral, aumento de la fuerza y control de la zona abdominal y pélvica)

Posición de Inicio: tendido supino (tumbado boca arriba), con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suleo, pelvis en posición natural (cada uno con su curvatura lumbar, ni retroversión, ni anteversión, normal sin hacer nada en especial), brazos apoyados en la colchoneta a ambos lados del cuerpo.

Pelvic Curl Básico 1. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
Posición de Inicio. INHALO (separando costillas lateralmente, sin que suba el pecho ni salga el abdomen)

 

Pelvic Curl Básico 2. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
EXHALO (comienzo a exhalar por la boca, activo centro energético y suelo pélvico, hago retroversión de pelvis (de manera que se apoya la zona lumbar en la colchoneta) y desde ahí voy despegando y elevando despacio la columna vértebra a vértebra.

 

Pelvic Curl Básico 3. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
EXHALO / INHALO. Sigo exhalando elevando la pelvis y columna en tabla hasta la posición «puente de hombros». INHALO en parado y EXHALANDO hacemos el camino inverso de la misma forma hasta la Posición de Inicio.

Respiración: en este ejercicio (en el nivel más básico) INHALAMOS en PARADO y EXHALAMOS en MOVIMIENTO.

Repeticiones: para empezar haremos 6 (subir + bajar = 1 repetición)

A practicar!! 😉

Y, si te pilla en Madrid, no te pierdas el seminario de este sábado 21. Aquí tenéis la info:

Seminario de Pilates Beatriz. El Blog de Don Iirs.

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