ciudad arcoiris web

Pilates II

«Secuencia de Trabajo: Inhalar por la nariz, Exhalar por la boca despacio, Activar Centro Energético, Activar Suelo Pélvico, realizar Movimiento»

Hola de nuevo!

En nuestro anterior post descubrimos cómo nació el método Pilates, algunos de sus numerosos beneficios y también recordamos la respiración torácica o costal, así que…

¡Empiezan nuestras clases!

Para realizar los ejercicios correctamente y con el máximo aprovechamiento es necesario seguir esta secuencia de trabajo:

1º.- INHALAR por la nariz separando las costillas lateralmente

2º.- EXHALAR por la boca despacio

3º.- ACTIVAR el CENTRO ENERGÉTICO, contrayendo la pared abdominal hacia dentro para que se active la musculatura transversa, la más profunda.

4º.- ACTIVAR el SUELO PÉLVICO, contrayendo la musculatura perineal, es como contraer los esfínteres.

5º.- REALIZAR EL MOVIMIENTO del ejercicio en cuestión mientras exhalamos y activamos centro y perineo.

Cada uno de los ejercicios de Pilates lo haremos siempre siguiendo la secuencia anteriormente descrita.

Hoy comenzamos con unos ejercicios de nivel básico, sencillos pero muy buenos para la salud de nuestra espalda.

 

ROLL DOWN (Objetivo: Estiramiento de la cadena posterior)

Posición de Inicio: De pie, pies separados al ancho de las caderas, paralelos entre sí, columna recta, hombros en línea con las orejas, pelvis, rodillas y pies.

Inhalo en parado por la nariz. Empiezo a exhalar por la boca activando centro y suelo pélvico y comienzo a flexionar la columna despacio, vértebra a vértebra hasta llegar lo más abajo posible sin doblar rodillas. (Si no se llega a tocar el suelo no pasa nada, poco a poco iremos bajando más)

Postura óptima en bipedestación. Vista lateral. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
POSICIÓN DE INICIO. INHALO (Respiración Costal, llenando bien los pulmones)
Roll Down 1. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO (Comienzo a exhalar por la boca. Flexión Cervical)
Roll Down 2. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO (Sigo exhalando. Flexión Dorsal. Continuamos bajando articulando vértebra a vértebra)
Roll Down 4. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO (Sigo exhalando y sigo bajando con la columna muy redonda). Comienza la flexión de cadera)
Roll Down 5. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO (Termino de exhalar llegando lo más abajo posible)

Al terminar la bajada en redondo inhalo, activo centro y suelo pélvico y comienzo en sentido inverso a subir colocando vértebra sobre vértebra hasta que la columna esté totalmente recta y elongando desde la coronilla hacia el techo, Posición de Inicio.

Respiración: siempre INHALO en parado (tanto arriba como abajo) y EXHALO en movimiento (mientras bajo y subo).

Repeticiones: 5 repeticiones completas (bajada+subida).

 

PIRÁMIDE (Objetivo: Estiramiento profundo de la cadena posterior)

Posición de Inicio: De pie, pies separados al ancho de las caderas, paralelos entre sí, columna recta, hombros en línea con las orejas, pelvis, rodillas y pies.

Comenzamos haciendo una bajada de Roll Down: Inhalo en parado por la nariz. Empiezo a exhalar por la boca activando centro y suelo pélvico y comienzo a flexionar la columna despacio, vértebra a vértebra hasta llegar lo más abajo posible sin doblar rodillas.

Roll Down 5. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
INHALO en parado separando costillas lateralmente
Pirámide 1. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
EXHALO, activo centro y perineo y camino con las manos hacia delante sin doblar rodillas.
Pirámide 2. Juan "D" y Beatriz. El Blog de Don Iris.
Si molesta porque tira mucho en la espalda y/o piernas es posible levantar talones (lo que fuese necesario) pero sin doblar rodillas.

Respiración: INHALO en parado y EXHALO mientras camino con las mano hacia delante y hacia atrás.

Repeticiones: 5 repeticiones completas (camino con las manos adelante+inhalo en parado+exhalo y camino con las manos atrás).

Al terminar la última repetición inhalo en parado y hago la subida de Roll Down hasta la posición de inicio.

Sería fantástico hacer estos ejercicios todos los días, pero con hacerlos 2-3 veces por semana ya notaremos los beneficios.

En el próximo post más y mejor! 🙂

Os recuerdo que el Sábado 21 de Febrero imparto un Seminario de Introducción al Método Pilates, para quien pueda y le interese aquí tenéis la información:

Seminario de Pilates Beatriz. El Blog de Don Iirs.

2 comentarios en «Pilates II»

Deja un comentario