"Respiramos más de 20.000 veces por día y este acto nos permite vivir, por lo tanto, cuanto mejor respiremos mejor viviremos."
Hola amigos!
Cuántas veces respiramos a lo largo del día y qué poca atención le prestamos…
Eso es algo natural, ya que es un acto reflejo y desde el momento en que nacemos empezamos a respirar sin tener que pensar en ello; lo que nos faltaba! Con la de cosas que tenemos en la cabeza como para tener que pensar en una más…!
El hecho de que no tengamos que pensar de manera consciente en la respiración para que ésta suceda, no quiere decir que no sea bueno que nos tomemos un momento para observar nuestra respiración y tomar el control sobre ella cuando lo deseemos.
Respiramos más de 20.000 veces por día y este acto nos permite vivir, por lo tanto, cuanto mejor respiremos mejor viviremos.
A través de la respiración, como todos sabemos, obtenemos del aire el oxígeno necesario para nuestro organismo, que es transportado por la sangre hasta las células donde tiene lugar otro mecanismo por el cual se oxigenan los tejidos, “la respiración celular”.
Nosotros nos centraremos en la Respiración Pulmonar. Hay tres tipos principales:- Respiración Superior o Pectoral, también llamada Alta o Clavicular.
Ésta es la menos recommendable. Es la respiración que desarrollamos cuando estamos angustiados y ante una situación de demanda rápida de oxígeno (por ejemplo: se nos va el autobus y tenemos que salir corriendo, de repente y en frío, para no perderlo). Sólo ventila la parte más alta y estrecha de los pulmones, por lo tanto la oxigenación será insuficiente y genera mucha tensión en la zona de la cintura escapular (clavícula, hombros, cuello…).
- Respiración Torácica o Costal.
Nuestra caja torácica se expande hacia los lados, hacia delante y hacia atrás también, permitiendo la contracción y dilatación de la parte media de los pulmones. Para esto es necesario activar de manera consciente la musculatura intercostal.
- Respiración Inferior o Abdominal, también llamada Diafragmática.
La respiración abdominal es la más natural y saludable; procura mayor capacidad con el mínimo esfuerzo porque ventila la parte más baja y ancha de los pulmones. Al llenarse de aire esta zona pulmonar, el diafragma se contrae y desciende empujando ligeramente la masa visceral. Cuando exhalamos el diafragma vuelve a su posición de descanso, justo debajo de los pulmones.
Es la respiración que utilizamos al dormir o al nadar y podemos hacerla más efectiva si involucramos también los músculos abdominales, gracias a ellos consiguiremos una mayor profundización.
Además, el masaje que realiza el descenso del diafragma nos puede ayudar a aliviar las molestias abdominales por acúmulo de gases.
- La Respiración Completa sería la suma de las tres anteriores, donde utilizamos al máximo la capacidad pulmonar. No es recomendable realizar muchas respiraciones completas seguidas, se corre el peligro de hiperventilar y marearse.
Vamos a practicar las tres respiraciones:
- Para la Superior o Pectoral, mantenemos el abdomen contraído (para no permitir el descenso del diafragma) y hacemos respiraciones cortas. Veremos que asciende el pecho y se tensa la zona clavicular.
- Para la Inferior o Abdominal, situamos las manos sobre el abdomen y hacemos una respiración profunda tratando de llevar el aire lo más abajo posible. Observaremos que la tripa “se hincha” y el abdomen sale hacia fuera.
- Para la Costal o Torácica, situamos las manos a los lados del tronco, sobre las costillas y al tomar el aire tratamos de empujar nuestras manos con las costillas (tendremos que ayudarnos de los músculos intercostales, activándolos de manera cosciente, empujando hacia fuera como si quisiéramos librarnos de las manos).
Ahora os propongo un ejercicio:
MASAJE RESPIRATORIO
En tendido supino (tumbados boca arriba), rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y manos sobre el abdomen.
Tomamos aire durante 5 segundos mediante respiración abdominal. Retenemos el aire durante otros 5 segundos mientras lo vamos moviendo hacia arriba, pasando de abdominal a torácica y superior y despues de nuevo torácica y abdominal. Por último soltamos el aire.
A continuación lo hacemos en sentido inverso. Comenzamos con una respiración Superior o pectoral, retenemos el aire pasando a la costal, despues abdominal, de nuevo costal y para terminar superior. Al final soltamos todo el aire.
Al principio nos puede servir de ayuda acompañar con las manos cada movimiento respiratorio para cerciorarnos de que lo hacemos correctamente.
Os recomiendo hacer este ejercicio cada noche antes de ir a dormir 2 o 3 veces en cada sentido, no muchas más para no hiperventilarnos… Notaréis la relajación!
También lo podéis realizar con vuestros niños, lo hacen mejor de lo que creemos (a veces mejor que los adultos!), aprenden rápido y les resulta divertido, pero sin darse cuenta se están relajando… Con una vez en cada sentido si se hace lentamente es suficiente.
CONCLUSIÓN:
La Respiración Superior o Pectoral hay que evitarla en lo posible, no es muy eficaz y produce mucha tensión.
La Respiración Completa se puede realizar de vez en cuando para ventilar los pulmones en profundidad pero no muchas veces seguidas.
La Respiración Abdominal o Inferior es la mejor para el día a día, la más saludable.
La respiración Torácica o Costal es la que utilizamos en Pilates (tenedlo en cuenta para cuando empecemos con los ejercicios de Pilates...).
Empezad a observar cómo respiráis y si veis algún patrón poco deseable lo podéis cambiar. Cuanto más practiquéis mejor! Siempre se puede mejorar y es muy relajante (algunas de las técnicas de relajación más efectivas se basan en la respiración).
INHALO PAZ -------------->EXHALO AMOR
Hasta pronto!!