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Pilates IV

«Fortaleciendo Abdomen»

Vamos a por la tercera clase práctica de Pilates.

Hoy nuestro foco de trabajo será fundamentalmente el fortalecimiento de la musculatura abdominal. Tener un abdomen tonificado (y musculatura de sostén de la espalda tonificada también) nos va a ayudar a mantener una postura óptima cuando estamos sentados. Importantísimo, a su vez, para la salud de nuestra espalda y para el correcto funcionamiento gastrointestinal.

Estos son los dos ejercicios de nivel básico que haremos en esta clase: «Ejercicio de Conectar o Preparación al Cien» y «Roll Up».

EJERCICIO DE CONECTAR o PREPARACIÓN AL CIEN (Objetivo: fortalecimiento abdominal)

Posición de Inicio: en tendido supino (tumbado boca arriba), rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos estirados a lo largo del suelo por encima de la cabeza.

Ejercicio de Conectar o Preparación al Cien. Pilates con Beatriz. El Blog de Don Iris. Juan  "D" y Beatriz
POSICIÓN DE INICIO. INHALO en parado, separando costillas lateralmente (respiración costal)

 

Ejercicio de Conectar o Preparación al Cien. Pilates con Beatriz. El Blog de Don Iris. Juan  "D" y Beatriz
EXHALO en movimiento (activando centro y suelo pélvico) y comienzo la flexión cervico-dorsal. (Suben a la vez brazos y cabeza)

 

Ejercicio de Conectar o Preparación al Cien. Pilates con Beatriz. El Blog de Don Iris. Juan  "D" y Beatriz
EXHALO/INHALO. Termino de exhalar al llegar a la posición de Conexión (Brazos paralelos al suelo, elongando hacia los pies, totalmente estirados y activados hasta la punta de los dedos de las manos. Barbilla pegada al pecho y borde inferior de las escápulas (omoplatos) apoyado en el suelo). Desde aquí, INHALO en parado y comienzo el movimiento a la inversa para desconectar y volver a la POSICIÓN DE INICIO.

Respiración: al principio INHALO en parado y EXHALO mientras conecto y desconecto. Cuando dominemos el ejercicio y la respiración INHALAREMOS al desconectar y EXHALAREMOS al conectar (flexión cervico-dorsal)

Repeticiones: 10 (conexión + desconexión = 1 repetición)

 

ROLL UP (Objetivo: fortalecimiento abdominal, movilización vertebral y estiramiento de la cadena posterior)

Posición de Inicio: en tendido supino (tumbado boca arriba), piernas juntas y estiradas, brazos estirados a lo largo del suelo por encima de la cabeza)

Roll Up 1. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
POSICIÓN DE INICIO, INHALO en parado

 

 

Roll Up 2. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
EXHALO, activo CENTRO y SUELO PÉLVICO y comienzo la subida en redondo

 

Roll Up 3. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
Sigo Exhalando y subiendo con la columna vertebral lo más redonda posible y manteniendo la activación de Centro y Suelo Pélvico

 

Roll Up 4. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
Seguimos Exhalando mientras estemos en movimiento. Si fuese necesario tomaremos más aire, pero, a ser posible, lo haremos en una sola respiración

 

Roll Up 5. El Blog de Don Iris. Juan "D" y Beatriz.
EXHALO /INHALO. Terminamos de exhalar al llegar a la posición final. Aquí mismo, en parado, inhalamos y comenzamos el movimiento a la inversa exhalando

 

 

Respiración: INHALO siempre en parado y EXHALO en movimiento, mientras estamos rodando tanto hacia arriba como hacia abajo.

Repeticiones: 5 (si cuesta mucho con 3 repeticiones para empezar sería suficiente)

¡Ayuda!:

– Si resulta difícil subir podemos ayudarnos con impulso de brazos. En la bajada los brazos también pueden actuar como «contrapeso», es decir, aunque este ejercicio es igual para todos los niveles de Pilates, tal y como está en las fotos sería la forma intermedia-avanzada porque los brazos se mantienen siempre a los lados de la cara. Si llevamos los brazos más adelante nos resultará más fácil subir.

– Si tenemos hiperlordosis lumbar (curvatura en la columna lumbar muy pronunciada) puede que no seamos capaces de subir porque esa zona no se apoya nunca en el suelo (dependiendo de los diferentes grados de hiperlordosis). Una forma de solucionarlo es colocar una toalla pequeña enrollada justo en el hueco lumbar, para que tengamos apoyo y nos ayude a subir y también a bajar paulatinamente y no de golpe.

¡A practicar!

Si tenéis alguna duda, ya sabéis dónde estoy 😉

1 comentario en «Pilates IV»

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