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Gimnasia Postparto. Abdominales hipopresivas. Parte 3

«…serie de ejercicios que se realizan a un ritmo lento, en estudiadas posiciones y controlando la respiración por medio de una contracción del diafragma. Los ejercicios se realizan en APNEA, es decir, sin aire en los pulmones.»

Retomamos el hilo de los post sobre la gimnasia postparto que dejamos aparcados antes de las vacaciones, para continuar con la última parte dedicada a la GIMNASIA HIPOPRESIVA.

Quizás en éstos últimos años hayas oído hablar de una nueva forma de hacer abdominales que no tiene nada que ver con lo que llevamos haciendo siempre. No es una nueva moda, estas técnicas llevan prácticandose varias décadas para solucionar muchos problemas que surgen a raíz de las disfunciones musculares de la faja abdominal y suelo pélvico tras el parto (como prolapsos de vejiga, útero o recto, mejora de la diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen) y la incontinencia urinaria de esfuerzo), solo que últimamente estas técnicas se están adaptando al ámbito deportivo pues tienen muchos beneficios.

Según comentamos en la primera parte de la gimnasia postparto (recordar post aquí), uno de los objetivos tras dar a luz es reforzar la musculatura abdominal.

Hay varias formas de fortalecer el abdomen:

1) Contracción abdominal clásica.- Como ya explicamos, aumenta la presión intraabdominal afectando al periné. Se pueden realizar siempre que antes hayamos reforzado la musculatura perineal.(recordar post aquí)

2) Mediante Gimnasia Hipopresiva.- Con ésta técnica no hay presión intraabdominal y se podría empezar a practicar desde el momento en el que el útero haya retornado a su tamaño anterior al parto.

Esquema Presiones Abdominal Clasica
ABDOMINAL CLÁSICA
Gimnasia-abdominal-hipopresiva
ABDOMINAL HIPOPRESIVA

¿QUÉ ES LA GIMNASIA HIPOPRESIVA?

Como su propio nombre indica, consiste en generar una hipopresión dentro de la cavidad abdominal mediante una serie de ejercicios que se realizan a un ritmo lento, en estudiadas posiciones y controlando la respiración por medio de una contracción del diafragma. Los ejercicios se realizan en APNEA, es decir, sin aire en los pulmones. Con esta posición conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras visceras hacia arriba generando una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, provocando una reacción tónica refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.Sentado

Esta técnica fue creada a principios de los 80 por el Dr. Marcel Caufriez. Fue concebida para la prevención del postparto y el tratamiento de la incontinencia urinaria.

BENEFICIOS

  • Tonificación del suelo pélvico, aumentando el tono muscular hasta un 20% y de la faja abdominal un 85% si son bien realizados. Para evitar como dijimos en post anteriores problemas genito-urinarios y de espalda.
  • Vascularización del periné y suelo pélvico.
  • Descomprime la pelvis y evita la pesadez de piernas.
  • Mejora la estética del abdomen reduciendo el perímetro de la cintura.
  • Mejora la incontinencia urinaria.
  • Mejora la vida sexual.
  • Corrección de defectos posturales (hombros caidos, espalda curvada..)
  • Mejora la diástasis abdominal tras el parto (separación de los rectos del abdomen). Por eso, algunas mujeres, aún siendo muy delgadas y sin apenas grasa, tienen un bulto en el abdomen después de parir.

CONTRAINDICACIONES

  • No debe realizarse con hipertensión arterial, ya que al realizarse en apnea respiratoria puede ser contraproducente.
  • Mujeres embarazadas.

¿CÓMO SE REALIZA?

Es un aprendizaje un tanto complejo, requiere tener un buen control de nuestro cuerpo, pues es necesario un correcto control diafragmático para una realización óptima.

Mucha gente pensará al verlo que es sólo «meter tripa», es lo que parece al principio, pero es mucho más complicado que ésto. Por eso, es recomendable iniciarse con un fisioterapéuta o instructor en éste método hasta que sepamos como hacerlo bien.

Existen varias posiciones de realización. Estos son algunos ejemplos:

Sentado. Bipedestación. Bidepedestación Adelantada.
Sentado. Bipedestación. Bidepedestación Adelantada.
Abdominal hipopresiva sentada
Sentado.
Cuadrupedia.
Cuadrupedia.

TECNICA

  1. Colocación postural (elongación, doble mentón y activación de serratos).
  2. Hacer 3 respiraciones normales profundas
  3. Realizar una apnea espiratoria, es decir, soltar todo el aire de nuestros pulmones.
  4. Estando sin aire, elevar las costillas como para inspirar aire pero sin dejar que entre por nuestra nariz o boca, ahí es donde se genera una presión negativa y notaremos que nuestra tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben impulsadas por la fuerza de succión del diafragma, a la vez se consigue de forma refleja una contracción de la musculatura de la faja abdominal y suelo pélvico. AGUANTAR EN ESTA POSTURA todo lo que se pueda, al principio será poco tiempo, unos 10 segundos, pero conforme se vaya entrenando veréis como sois capaces de aguantar durante más tiempo.
  5. Repetir ciclo.

No es sencillo, requiere un poco de aprendizaje. Y como más vale una imagen que mil palabras, os dejo un vídeo donde podéis ver la ejecución con dos especialistas en esta técnica, como son Piti Pinsach y Tamara Rial, para ir cogiendo un poco de práctica.


Bibliografía

-Marcel Caufriez. Abdominales y perineo: «Mitos y Realidades». Ed: MC.

-Tamara Rial y Piti Pinsach.»Técnicas hipopresivas». Ed: Ediciones Cardeñoso.

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